EL EXTRACTO DE REMOLACHA

El extracto de remolacha (Beta vulgaris) se ha consolidado como una de las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia.

Su efecto principal se atribuye a su elevado contenido en nitratos inorgánicos (NO₃⁻), que actúan como precursores del óxido nítrico (NO), una molécula clave en la regulación de la función vascular y del metabolismo muscular.

Tras su ingesta, los nitratos son absorbidos y concentrados en la saliva, donde las bacterias de la cavidad oral los reducen a nitritos (NO₂⁻).

Posteriormente, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y pH reducido, como ocurre durante el ejercicio intenso, estos nitritos se transforman en óxido nítrico. Este proceso favorece la vasodilatación, mejora la perfusión muscular y optimiza el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos activos.

Mecanismos fisiológicos

La evidencia científica sugiere que la suplementación con extracto de remolacha puede producir diversos efectos beneficiosos:

• Incremento de la disponibilidad de óxido nítrico.
• Mejora de la eficiencia mitocondrial, reduciendo el coste energético para una misma carga de trabajo.
• Disminución del consumo de oxígeno durante ejercicios submáximos.
• Aumento del flujo sanguíneo hacia la musculatura activa.
• Posible mejora de la contracción muscular, especialmente en fibras de contracción rápida (tipo II).
• Retraso de la aparición de la fatiga durante esfuerzos prolongados o de alta intensidad.

Beneficios sobre el rendimiento

Los mayores beneficios se han observado en deportes de resistencia como ciclismo, carrera, remo o triatlón. Entre las mejoras descritas destacan:

• Aumento del tiempo hasta el agotamiento.
• Reducción del coste energético del ejercicio.
• Mejora del rendimiento en pruebas contrarreloj de entre 5 y 40 minutos.
• Incremento de la potencia media desarrollada durante esfuerzos intensos.
• Recuperación ligeramente más rápida entre series de alta intensidad.

En deportistas de élite los efectos suelen ser más discretos, posiblemente debido a su elevada adaptación fisiológica. En cambio, deportistas recreativos o moderadamente entrenados suelen experimentar mejoras más consistentes.

Dosis recomendadas

La mayoría de estudios emplean una dosis de 5 a 9 mmol de nitratos, equivalente aproximadamente a:

• 300–600 mg de nitratos, dependiendo del producto utilizado.

Las estrategias más habituales son:

• Toma aguda: 2–3 horas antes del entrenamiento o competición.
• Carga crónica: la misma dosis durante 3–7 días consecutivos antes de una competición importante, pudiendo potenciar algunos efectos.

Es recomendable utilizar productos estandarizados en contenido de nitratos, ya que la concentración puede variar considerablemente entre preparados comerciales.

Consideraciones prácticas

Para maximizar la conversión de nitratos en nitritos se recomienda evitar el uso de enjuagues bucales antibacterianos o cepillados muy agresivos inmediatamente antes de la suplementación, ya que eliminan parte de la microbiota oral responsable de este proceso.

Los efectos secundarios son generalmente leves y pueden incluir:

• Coloración rojiza de la orina o las heces (beeturia), un fenómeno benigno.
• Molestias gastrointestinales en personas sensibles cuando se consumen dosis elevadas.

Conclusión

El extracto de remolacha representa una ayuda ergogénica respaldada por una sólida evidencia científica, especialmente útil para mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y de alta intensidad intermitente. Su principal mecanismo de acción consiste en aumentar la biodisponibilidad de óxido nítrico, favoreciendo una mejor eficiencia metabólica y una mayor perfusión muscular. Una dosis de 300–600 mg de nitratos (5–9 mmol) administrada aproximadamente 2–3 horas antes del ejercicio, o durante varios días previos a una competición, constituye la estrategia con mayor respaldo científico para optimizar sus efectos. Aunque la magnitud de la mejora suele situarse entre un 1 y un 3 %, este incremento puede resultar determinante tanto en el rendimiento competitivo como en la calidad del entrenamiento.

Consenso actual

En la actualidad, el grupo de investigación de Andrew M. Jones (Universidad de Exeter, Reino Unido) es considerado la referencia mundial en el estudio de los nitratos dietéticos y el rendimiento deportivo. Sus trabajos, junto con los metaanálisis publicados en Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise y Nutrients, constituyen la base científica sobre la que se apoyan las recomendaciones actuales sobre el uso del extracto de remolacha como ayuda ergogénica. Estas investigaciones concluyen que la suplementación con 5–9 mmol de nitratos (≈300–600 mg) administrados 2–3 horas antes del ejercicio o durante varios días consecutivos puede mejorar el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio, especialmente en deportistas recreativos y moderadamente entrenados, con beneficios más modestos en atletas de élite.

Referencias bibliográficas

• Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.
• Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., & Joyner, M. J. (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(10), 2250–2261.
• McMahon, N. F., Leveritt, M. D., & Pavey, T. G. (2017). The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 47(4), 735–756.
• Jones, A. M. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S35–S45.
• Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary Nitrate and Physical Performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303–328.
• Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155.
• Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600.
• Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.