Consejos para correr la Maratón (IV de IV)

Consejos para correr la Maratón con garantías de éxito. Aquí tenéis la última entrega de todos los consejos que hemos estado dando para entrenar y correr la maratón con éxito. Esperamos que os sirva!!

16. Organiza las últimas 24 horas. Tus pies: córtate bien las uñas y protege las zonas fundamentales de las ampollas con apósitos adecuados o con crema de grasa de ciervo. Ah!!! Ata bien y fuerte las zapatillas que no se te desaten a mitad de carrera!!!; El clima: debes estar preparado para cualquier meteorología. Ten lista una camiseta de manga larga cómoda por si hace frío, un chubasquero o un poncho de plástico por si lloviera, una gorra y guantes... Todo esto "desechable" porque en cualquier momento te puede sobrar; Lista de la mochila: Fíjate el dorsal a la camiseta, tiritas para los pezones o vaselina (la ropa mojada por lluvia o sudor puede rozarte y hacerte heridas), chándal para después de la carrera, zapatillas, cortaúñas, ropa vieja o bolsa de basura por si llueve en la salida, Imperdibles, chip de cronometraje, gorra, bidones de agua con bebida isotónica, geles energéticos (éstos dos últimos si lo has entrenado en las tiradas largas);  La noche de antes: Intenta relajarte y conciliar el sueño, es muy importante el descanso. Lo fundamental es que duermas bien dos noches antes de la maratón. Levántate al menos 3 o 4 horas antes de la prueba para desayunar bien, ir al baño, salir a que te de el aire 5 minutos dando un pequeño paseo y así te haces una idea de la temperatura y tiempo que te espera. te dará tiempo para calentar y estar en el cajón de salida sin aglomeraciones y empujones. Ten en cuenta que el concepto de llegara a tiempo no es igual en una carrera de 400 personas que en una carrera de 35.000 personas; Información: Lee toda la información que te haya facilitado la organización sobre la carrera, la preparación mental es importante; Qué comer antes de la carrera: tu última comida antes del maratón debería ser rica en carbohidratos y baja en fibra. La pasta, los cereales, patata y fruta proporcionan una energía de alto rendimiento. pero sería un error atracarte de macarrones justo antes de la carrera. Debido a que has reducido el volumen de entrenamiento en las últimas semanas, basta con que comas alimentos de alta calidad con un 60-65{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de hidratos en las últimas 72 horas antes del maratón para recargar tus reservas. - Evita los alimentos grasos o con fibra; - No comas demasiado la noche de antes. Es mejor cenar alimentos fácil de digerir de 800-1000 calorías, como patatas con verduras al vapor. - Unas 3 horas antes de la salida es conveniente tomar un tentempié de 500-1000 calorías (muesli con leche desnatada o pan blanco con miel)

17. Cuando empiece la carrera mantén la calma. Lleva tu propio reloj y mantén los ritmos para los que has entrando. No aceleres bruscamente ni forcejees con los demás corredores por una posición. Tienes muchos kilómetros por delante para dar lo mejor de ti. Si puedes, busca la linea de carrera que suele estar marcada en el asfalto que muestra el camino mas corto e intenta seguirla.

18. Puede ser que durante la carrera empieces a sentir dolores que te pueden llevar a pensamientos negativos: ha llegado el temido muro... No veas el cansancio o el dolor como un oponente, sino como un aliado, como uno de tus compañeros de entrenamiento. Habla mentalmente con él: "ya estas aquí de nuevo eh!, voy a dejar que te quedes conmigo un rato, pero no voy a bajar el ritmo así que tendrás que aguantar o te mando a paseo". También puedes pensar que el dolor es un mal necesario par lograr el objetivo.... Sé valiente y habla contigo mismo. Piensa que los demás están pasándolo igual que tú, así que si ellos pueden tú también. Le meta te espera más adelante, piensa la felicidad que sentirás al cruzarla.

19. ¿qué tomar durante la carrera?. El rendimiento se ve influido por tres factores: la deshidratación, las reservas de glucógeno y la pérdida de electrolitos (sobretodo sodio, potasio y magnesio) que es lo que evitará la aparición de calambres. De estos elementos el más importante es la ingesta de líquidos. Durante la carrera el estomago no puede procesar demasiados alimentos al recibir menos sangre, ya que ésta se centraliza en llevar la energía a los músculos. Resumiendo: debes tomar agua para evitar la deshidratación, y puedes mezclarla con carbohidratos y electrolitos o tomar éstos en forma de geles (ésto debes probarlo en los entrenamientos)

20. Las ampollas salen en algunas zonas de los pies a causa del roce. En ocasiones puede ser una penitencia para algunos corredores: prueban con otras zapatillas, usan calcetines especiales, utilizan apósitos, se cambian las platillas.... La mejor opción para prevenirlas te lo daré la experiencia. Lo normal es que no estés utilizando una zapatilla adecuada o un calcetín adecuado. Prueba con los "antiampollas" que llevan unas fibras de plata que ayudan a prevenir el roce con el pie. Si te ha salido una ampolla y tienes que correr, utilizar apósitos es una buena opción. Pero debes saber que a veces es importante tratar la ampolla para evitar infecciones. El tamaño de la ampolla es el factor determinante para saber si debes o no pinchartela. Si la ampolla está en un punto que te duele en cuanto te pones la zapatilla debes pinchartela con una aguja esterilizada previamente con alcohol. Frota la ampolla con un algodón empapado en alcohol todas las tardes y ponte una tirita o un apósito la mañana siguiente para calzarte las zapatillas. De este modo quizá puedas correr al día siguiente, pero deberías usar unas zapatillas diferentes a las que usaste cuando te salieron las ampollas. Antes de correr de correr de nuevo con "las zapatillas de las ampollas" pon un apósito adhesivo en la zona donde te salió la ampolla y fíjalo a la parte plana del pie, de lo contrario corres el riesgo de que se deslice. Sin embargo, debes dejar que las ampollas pequeñas se solucionen por sí solas. A menudo basta con poner una tirita encima antes de la siguiente carrera, sobretodo si no esta en una zona expuesta. Y si notas que te está saliendo una ampolla durante la carrera, busca un puesto de asistencia y pide una tirita para cubrirte la zona.

Para ofreceros estos consejos nos hemos basado en artículos de la revista Runner´s Coach Nº2: "La biblia del maratón y media maratón"